Een loopblessure heeft meestal niet één oorzaak. Hoeveel en hoe hard je traint, hoeveel herstel je neemt, eerdere blessures, je lichamelijke belastbaarheid en de manier waarop je loopt kunnen allemaal een rol spelen.
Gelukkig kun je zelf een aantal dingen doen om de kans op problemen kleiner te maken.
Veelvoorkomende loopblessures
Bij hardlopers zien we regelmatig klachten aan de knie, onderbenen, achillespees en voet.
Lopersknie
Pijn rond of achter de knieschijf, die bijvoorbeeld tijdens het hardlopen, traplopen of lang zitten kan opspelen.
Scheenbeenklachten
Pijn langs de binnenkant van het scheenbeen. Dit komt regelmatig voor wanneer de belasting sneller toeneemt dan het lichaam gewend is.
Achillespeesklachten
Pijn of stijfheid rond de achillespees. Dit kan onder andere ontstaan wanneer de belasting te snel wordt opgebouwd of er onvoldoende herstel is.
Hiel- en voetklachten
Pijn onder de hiel of aan de voet kan verschillende oorzaken hebben. De plek van de pijn en wanneer deze ontstaat zijn belangrijk om te bepalen wat er speelt.
Pijn aan de buitenkant van de knie
Ook pijn aan de buitenkant van de knie komt bij hardlopers voor. Daarbij kunnen onder andere belasting en de manier waarop je beweegt een rol spelen.
Niet iedere klacht heeft dezelfde oorzaak. Daarom is het belangrijk om niet alleen naar je schoenen te kijken.
Een te snelle opbouw
Je conditie kan sneller verbeteren dan je spieren, pezen en andere structuren zich aanpassen. Wanneer je in korte tijd veel meer gaat lopen, kan de belasting daardoor flink toenemen.
Onderzoek laat zien dat veranderingen in trainingsbelasting samen kunnen hangen met het ontstaan van loopblessures, maar er is geen eenvoudige grens die voor iedere loper geldt. De bekende 10%-regel is daarom geen wetenschappelijke garantie voor blessurepreventie.
Het belangrijkste is dat je je trainingen geleidelijk opbouwt en kijkt hoe je lichaam daarop reageert.
Praktisch voorbeeld
Loop je normaal drie keer per week vijf kilometer? Dan is het niet verstandig om ineens meerdere lange duurlopen toe te voegen. Verander liever niet alles tegelijk. Bouw bijvoorbeeld eerst de afstand rustig op voordat je ook het tempo of het aantal trainingen flink verhoogt.
Herstel hoort bij trainen
Je lichaam wordt niet sterker tijdens de training zelf, maar in de periode waarin je ervan herstelt.
Slaap, voeding en rust tussen trainingen zijn daarom onderdeel van je training. Merk je dat je benen steeds zwaar blijven of dat een klacht terugkomt, kijk dan niet alleen naar je volgende training, maar ook naar hoeveel herstel je krijgt.
Je schoenen
Een goede hardloopschoen maakt een blessure niet onmogelijk. Wel is het belangrijk dat een schoen goed past en prettig loopt.
Bij de keuze van een hardloopschoen kijken we daarom naar meerdere dingen:
- je voeten
- je manier van lopen
- waar je loopt
- hoeveel je loopt
- eventuele klachten
- wat je zelf prettig vindt
De wetenschap laat zien dat hardloopblessures niet eenvoudig te voorkomen zijn door alleen één type schoen of één voetkenmerk te kiezen. Schoenkeuze is één onderdeel van het geheel.
Heb je al hardloopschoenen? Neem ze gerust mee wanneer je voor advies komt. De slijtage van je huidige schoenen kan extra informatie geven over hoe je ze gebruikt.
Je looppatroon
Iedereen loopt anders. Je voetafwikkeling, beweging van je enkels en knieën en de manier waarop je je passen maakt kunnen allemaal onderdeel zijn van je looppatroon.
Tijdens onze loopanalyse filmen we je terwijl je over onze bijna 20 meter lange hardloopbaan loopt. We bekijken de beelden daarna samen terug.
Zo krijgen we een beter beeld van hoe je beweegt en kunnen we die informatie meenemen in het schoenadvies.
Wat kun je zelf doen?
Bouw rustig op
Verhoog niet in korte tijd tegelijk je afstand, tempo en frequentie. Geef je lichaam de tijd om aan een nieuwe belasting te wennen.
Neem herstel serieus
Plan rust en let op slaap en voeding. Zeker wanneer je meerdere keren per week traint.
Wissel belasting af
Je hoeft niet iedere training hetzelfde te doen. Afwisselen tussen rustige trainingen, langere duurlopen en intensievere trainingen kan helpen om je totale belasting beter te verdelen.
Let op veranderingen
Een beetje spierpijn na een training is iets anders dan pijn die tijdens het lopen steeds erger wordt of na rust blijft terugkomen.
Kijk naar het geheel
Een klacht komt niet automatisch door je schoenen. Kijk ook naar je trainingsopbouw, herstel en andere veranderingen in je training.
Wanneer kun je beter hulp zoeken?
Blijft een klacht aanwezig, wordt de pijn erger of verandert je manier van lopen doordat je pijn hebt? Laat er dan naar kijken door een fysiotherapeut of arts.
Zeker wanneer een klacht steeds terugkomt, is het verstandig om niet alleen je schoenen te veranderen maar te laten beoordelen wat er aan de hand is.
Twijfel je vooral over je schoenen of je looppatroon? Dan kun je natuurlijk bij ons langskomen. We kunnen je schoenen bekijken en je loopstijl analyseren als onderdeel van het schoenadvies.
Veelgestelde vragen
Hoe voorkom ik een hardloopblessure?
Een blessure voorkomen kan helaas niet volledig. Wel kun je je risico proberen te verkleinen door je trainingen geleidelijk op te bouwen, voldoende te herstellen en schoenen te dragen die goed passen bij jou en je gebruik. Loopblessures ontstaan meestal door een combinatie van factoren.
Is de 10%-regel betrouwbaar?
De 10%-regel is een bekende richtlijn, maar geen harde wetenschappelijke regel. Onderzoek naar trainingsbelasting en loopblessures laat geen eenvoudige grens zien die voor iedere loper werkt. Geleidelijk opbouwen blijft wel belangrijk.
Kunnen verkeerde hardloopschoenen blessures veroorzaken?
Schoenen kunnen onderdeel zijn van het verhaal, maar een blessure heeft meestal meerdere mogelijke oorzaken. Daarom kijken we bij schoenadvies naar je voeten, loopstijl, gebruik en eventuele klachten, in plaats van alleen naar één kenmerk.
Helpt een loopanalyse om blessures te voorkomen?
Een loopanalyse kan informatie geven over hoe je beweegt en kan helpen bij het kiezen van schoenen. Het is geen garantie dat je geen blessure krijgt. Trainingsbelasting en herstel spelen bijvoorbeeld ook een belangrijke rol.
Moet ik stoppen met hardlopen als ik pijn heb?
Dat hangt af van de klacht. Pijn die tijdens het lopen duidelijk toeneemt, je manier van lopen verandert of na de training blijft aanhouden is een reden om de belasting te verminderen en de klacht te laten beoordelen.
Wanneer moet ik mijn hardloopschoenen vervangen?
Dat verschilt per schoen, loper, ondergrond en gebruik. Let niet alleen op hoe de zool eruitziet, maar ook op hoe de schoen aanvoelt. Verandert de demping of ondersteuning duidelijk? Kom er dan eens mee langs.
Samengevat
Een goede voorbereiding op het hardlopen gaat verder dan alleen een paar goede schoenen.
Bouw je training rustig op, neem voldoende herstel en luister naar signalen van je lichaam. Heb je twijfels over je schoenen of je looppatroon, dan kunnen we daar in de winkel naar kijken.